Zdrava prehrana za ljeto

Objavljeno: 04.05.2017.

Bliži nam se ljeto što znači da su počele i sezone mršavljenja. Prvo za čime većina poseže su one brzinske dijete s kojima u roku dva tjedna možete skinuti i po 10 kilograma.

Da.. možete si misliti. 

Budite iskreni, koliko su ovakve dijete imale pozitivnog učinka na vas? A još je bolje pitanje, koliko ste dugo nakon njih uspjeli održati postignutu tjelesnu težinu? Hm… malo tko od vas, zar ne? 

Neke dijete jednostavno ne rade, a i nemaju istog učinka na sve jer svako tijelo različito reagira na različite namirnice.

Realno, ne postoje prečaci ili brzi načini gubitka kila, ali postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako bi imali zdraviji odnos s hranom, obuzdali emocionalne okidače koji vas tjeraju da se prejedate i da postignete trajni uspjeh gubitka tjelesne težine.

Umjetnost gubitka tjelesne mase je zapravo jednostavna: potrošiti više kalorija nego ste ih unijeli. I to je prilično lako. Pravi izazov je biti dosljedan u tome.

Prva stvar što trebate učiniti je postaviti ciljeve i promjene na tri područja: vrsta prehrane, tempo gubitka težine i vježbanje.

Koliki je preporučeni dnevni unos kalorija?

Da bi znali odrediti koliko smijete jesti, trebali bi znati koliki je vaš bazalni metabolizam (BMR) - potrošnja energije koju osoba troši u stanju mirovanja, tj. energija potrebna za održavanje vitalnih tjelesnih procesa u organizmu. 

Formula je jednostavna i glasi:

Za odraslog muškarca:

BMR(RMR) = 66,473 + 13,752 x tjelesna masa (kg) + 5,003 x visina (cm) – 6,755 x godine

Za odraslu ženu:

BMR(RMR) = 665,096 + 9,563 x tjelesna masa (kg) + 1,850 x visina (cm) – 4,676 x godine

Ako želite zdravo smršaviti važno je od dobivenog bazalnog metabolizma jesti manje kalorija. Za početak će biti dosta i 200 kcal na dan.

Kalorije unutra, kalorije van

Nisu sve kalorije iste

Gubljenje kila je vrlo jednostavno i sve se svodi na jedno pravilo: ako jedete manje kalorija, izgubit ćete kile. Zvuči jednostavno, zar ne? A zašto je onda teško smršavjeti?

  • Gubitak težine nije linearni postupak. Na početku mršavljenja kile će ići dolje same od sebe, a onda će se dogoditi mali zastoj. Jedete isto, a gubite manje kila. To je zato što na početku mršavljenja gubite vodu i masne naslage. Uz to se metabolizam usporava jer mu dajete manje hrane. Samo treba biti tvrdoglav i nastaviti sa zdravom prehranom.
  • Nisu sve kalorije iste. Na primjer, sladoled od 100 kalorija ima različiti učinak na tijelo nego 100 kalorija brokule. Trik trajnog gubitka tjelesne težine je izbjegavati hranu koja vas ne može zasititi (npr. bomboni) i zamijeniti ih hranom koja vas brzo zasiti bez nepotrebnih kalorija.

Zapamtite: Doručkom se mršavi, a ne deblja!

Doručkom potičete rad metabolizma i mršavite

Možda mislite da je najlakše smršaviti tako da preskačete obroke, pa se često odlučite zapostaviti prvi obrok - doručak.

No, prava istina je da doručkom započinjete rad metabolizma za taj dan. Ako preskočite doručak, organizam će pokušati sačuvati rezervnu energiju u masnom tkivu kako je ne bi uludo trošio.

Za najbolje rezultate, započnite dan s dobro uravnoteženim doručkom koji uključuje vlakna, zdrave ugljikohidrate i bjelančevine. Na primjer, pripremite zobenu kašu, dodajte nasjeckano voće i par orašastih plodova. Započnete li dan s takvim doručkom, manji su izgledi i da ćete se prejedati na drugim obrocima. 

Za gubitak kilograma pijte što više vode

Većina nas ne pije dovoljno tekućine tijekom dana. A jeste li znali da smo u 80 posto slučajeva kad osjetimo glad, zapravo žedni? Često brkamo ove tjelesne potrebe, pa prije nego što posegnete za čokoladicom pokušajte popiti čašu vode. Ako ste i nakon 10 minuta gladni, onda ste stvarno gladni.

Preporučuje se piti vodu uz svaki obrok i međuobrok jer će voda prije utažiti glad. 

Jedite cjelovite žitarice i izbjegnite one rafinirane

Zamijenite loše ugljikohidrade dobrima, kao što su smeđa riža, kvinoja i integralni pekarski proizvodi

Na sam spomen ugljikohidrata, svi se zalede i izbjegavaju ih u širokom luku. No, nisu svi ugljikohidrati isti. Dijelimo ih na loše i dobre.

  • Loši ugljikohidrati. U loše ugljikohidrate spadaju rafinirane žitarice koje izazivaju naglo povećanje glukoze u krvi. To su prije svega rafinirani bijeli šećer svih oblika (pića, slastice) i proizvodi od bijelog brašna kao što su bijeli kruh, bijela tjestenina i bijela riža. Oni su direktni krivci za stvaranje masnih naslaga.
  • Dobri ugljikohidrati. Dobri ugljikohidrati se sporo razgrađuju u organizmu i čine nas dulje sitima. Uz to su bogati vlaknima koje poboljšavaju probavu, a samim time i ubrzavaju metabolizam. Ovdje spadaju cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, proso, quinoa, ječam, zob, raž i heljda te zeleno povrće kao što su poriluk, kupus, mahune i sve vrste zelene salate.

Počnite razmišljati ovako: prehrana sa zdravim masnoćama, a ne bez masnoća

Nije bit u tome KOLIKU količinu masnoća jedete, nego KOJU vrstu masnoća jedete. 

Loše masti, kao što su zasićene masti i trans masti krivac su za debljanje i povećani kolesterol, dok dobre masti (mononezasićene masti i omega 3 masne kiseline) štite srce, cjelokupno zdravlje i kontroliraju težinu.

Zasićene masti i trans masti krivac su za debljanje i povećani kolesterol

  • Mononezasićene masti (dobre masti). Maslinovo, suncokretovo, sezamovo i sojino ulje, avokado, masline, sjemenke bundeve, suncokreta i sezama, masna riba (losos, tuna, skuša, haringa, sardina), orašasti plodovi…
  • Zasićene i trans masti (loše masti). Junetina, janjetina, svinjetina, maslac, sir, sladoled, margarin, kolači, keksi, pekarski proizvodi, pržena hrana.
  • Proizvodi bez masti. Oznaka “bez masti” ili “s manjim udjelom masnoće” ne znači da se možete ubijati u tim namirnicama. Mnoge takve namirnice bogate su šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i kalorijama.

Budite aktivni samo 10 minuta više

Malo kome će uspjeti prisiliti se da se iz kauča odmah preseli u teretanu. Trebali bi biti pravi superheroj. No dodate li samo 10 minuta vježbe na dan mogli bi izgubiti dodatnih 200 kalorija i ubrzati metabolizam. Možda se čini malo, ali i to je nešto. 

Pratite napredak u mršavljenju uz pomoć Soehnle vaga

Da bi znali pratiti napredak u gubljenju kila, dobro se tu i tamo izvagati. No preporučujemo da to ne radite prečesto. Težina varira iz dana u dan i to do 2,5 kilograma, pa će vaganje jednom tjedno biti sasvim dovoljno.

Da bi što preciznije pratili snižavanje brojeva na vagi, preporučujemo vam Soehnle vage.

Soehnle osobne vage za analizu tijela 

Soehnle vage za analizu tijela

Ako ste u gubljenje kila ušli s punim entuzijazmom, pa ste uz zdravu prehranu odlučili i vježbati, bit će vam potrebni i precizni rezultati.

Imajte na umu da broj koji vaga pokazuje govori koliko sveukupno vaše tijelo teži, a zapravo je najvažnija građa tijela. Tako će osobe s razvijenim mišićima biti “preteške” za svoju visinu, ali analiza udjela masnoća u tijelu će otkriti zdrav postotak. 

Iz tog je razloga Soehnle razvio liniju osobnih vaga za analizu tijela koje uz kilograme mjere i:

  • tjelesnu masnoću,
  • sadržaj vode u tijelu,
  • mišićnu masu,
  • kalorije na temelju analize bazalnog metabolizma.

Jače verzije kao što su Web Connect Analysis Body vaga i Body Balance Comfort Select vaga imaju mogućnost da preko računalne aplikacije pomoću grafova pratite svoj uspjeh.

Soehnle osobna vaga Web Connect Analysis Body

Soehnle digitalne i analogne osobne vage

Digitalna vaga Soehnle

Ako samo želite pratiti promjenu u kilogramima Soehnle nudi digitalne i analogne vage koje su precizne kao švicarski sat. 

Digitalne vage imaju funkciju automatskog uključivanja i isključivanja, obložene su sigurnosnim staklom, a neke imaju i mogućnost različitih dizajn naljepnica.

Digitalne Soehnle vage možete ukrasiti naljepnicama

 

I što reći za kraj? Krenite što prije sa zdravom prehranom! Ako kod kuće nemate vagu, slobodno je naručite u našem web shopu. Stići će brzinom munje!

Uz Soehnle vage lakše smršavite